domingo, 11 de septiembre de 2016

SNACKS SALUDABLES EN EL AMBITO LABORAL

SNACKS  SALUDABLES EN EL AMBITO LABORAL
Durante el horario de trabajo es muy común tener dificultades para comer, tanto en los horarios de comida comunes; Desayuno, almuerzo y comida como entre comidas; Snacks. ya sea por el horario corrido o porque suele ser difícil encontrar una cafetería o restaurante que nos brinde una alimentación sana. Sin embargo suelen  presentarse alimentos poco saludables que pueden tener un sabor muy agradable pero nada de beneficioso para nuestra salud, como; papitas  saladas, gaseosas, golosinas, carnes grasosas, etc. muy cargadas de calorías pero muy poco nutritivas, que suele ayudarnos a ganar peso. Sin embargo es necesario que el trabajador que cumple mas de 6 horas de trabajo consuma colaciones o snacks entre comidas para evitar la deficiencia de glucosa en el cerebro y pueda rendir mejor laboralmente. Diversos estudios han demostrado que lo que comemos durante el día influye en nuestro estado de ánimo y de igual manera nuestro estado de ánimo influye  a la hora de elegir lo que vamos a comer, así por ej. las personas con tendencia a la tristeza o depresión suelen comer mucho mas y mas calorías, que aquellas con mejor estado de ánimo, quienes tienden a elegir alimentos menos caloricos y mas saludables. Aqui presentamos un resumen de las recomendaciones para elegir como snacks saludables  para mantenernos más sanos y conservando nuestro peso ideal.   
Snack.- es una comida pequeña, práctica y baja en calorías.  tiene el propósito de regular los niveles de glucosa   (después de algunas horas de ayuno). Sin el aporte energético del Snack es muy probable sentirse cansado (a) y pueda reducir su rendimiento laboral .
Comer sano no significa  dejar de comer. Es mejor comer dos pequeños snacks, adicionales a las 3 comidas principales  que dejar de comer y llegar a la hora del almuerzo o de la cena con demasiada hambre .
INFLUENCIA DE LOS ALIMENTOS EN NUESTRO ESTADO DE ÁNIMO
La acción de comer va más allá de sólo saciar  el apetito,  y de proporcionar al organismo, los nutrientes necesarios para mantenerse saludable, sino que además, lo que se consume  influye mucho en el estado de ánimo. Se producen sustancias en el cerebro que determinan aparte de la motivación anímica de un determinado momento, el desempeño y el comportamiento. 
Por ej.: Los alimentos con mayor aporte de proteínas; carne, pescado, huevo, lácteos permiten mejorar el pensamiento y reaccionar más rápido; en cambio, los alimentos que tienen más carbohidratos; cereales y frutas  ayudan a sentirse más relajado  y calmado. 
INFLUENCIA DEL AMINOÁCIDO TRIPTOFANO
La concentración de serotonina en el plasma es directamente proporcional a la concentración en  el cerebro.
Diversos estudios confirman que la concentración de serotonina es abundante en partes del cerebro que dirigen el estado de ánimo y el afecto. Los cambios en los niveles de serotonina afectan al ánimo. También influye en los ciclos de sueño y vigilia .
El triptófano (aa esencial) es transformado en serotonina a través de complejos ciclos metabólicos con la participación de  la vitamina B6.
Fuentes: huevos, lácteos, pescados, carnes, legumbres, frutos secos, plátano, piña, palta.
Alimentos que producen cambios de estado de ánimo
vCarne de Pavo: 
     Aumenta la motivación, los reflejos e incrementa la resistencia al  estrés. 
vPlátano, nueces, leguminosas y germen de trigo (Mg):
    Reducen  la ansiedad y mejoran el sueño.
vNueces , pescado, mariscos, res, pan Integral(Se):
    Mejora el humor.
vChocolate:  serotonina que alivia el estrés y eleva el estado de ánimo. Además, por su contenido de cafeína contribuye al estado de  alerta y aumenta la resistencia a la fatiga. 




Recomendaciones de snacks saludables

Almendras .- 20 unidades = 139 calorías.
Pasas con maní.- 60 gramos total) = 260 calorías.
Un plátano mediano con 1 cucharada de mermelada ligth = 140
Manzana grande asada al Horno microondas  +1 cdta  azúcar = 133 cal.  (110)
Zanahorias .- 170 gr =  87 calorías
1 taza de gelatina de dieta   = 90 cal
2 enrollados de jamón de pechuga de pavo = 120 calorías.
2 enrollados de jamón ingles c/ 30 gr. de queso fresco = 130 ca
2 enrollados de jamón de pavo con queso edam = 140 cal.
50 gr. queso fresco con 1 cucharada de mermelada 120 cal.
Un pote de compota de frutas de 160 ml = 149 cal.
Una salchicha de pollo con mostaza = 100 calorías.
 Yogurt  light, 140 ml con ½ taza de uvas  = 134 cal.
1 pan pita integral con 1 cucharada de margarina = 174 cal.
1  Pan integral c/ 50 gr. queso fresco y ½ tomate en rodajas = 207 cal.
Un paquete de galletas integrales o de soda = 150 a 200 calorías.
Sándwich mixto en pan integral de jamón y queso edam con 2 hojas de lechuga y rodajas de tomate = 170 calorías.
01 huevos duro con 1 cucharada de salsa a la huancaína = 138 calorías (
01 taza corn flakes = 110 calorías, y ¾ de taza de cereal bañado en azúcar =  120 calorías.
1  taza de capuchino (250ml) con leche semi descremad = 169 calorías.
Un paquete de galletas de ajonjolí = 200 calorías.
Ensalada capresse personal con aceite de oliva = 230 calorías.
Media palta con sal y limón = 160 calorías-.


jueves, 24 de marzo de 2016

CONSEJOS PARA UNA LONCHERA SALUDABLE

CONSEJOS PARA UNA LONCHERA SALUDABLE
La lonchera escolar es un complemento alimenticio para los estudiantes. Evite el envío de “comida chatarra” que puede dañar la salud de sus hijos.
ü  La alimentación debe ser balanceada y nutritiva
ü  Se debe fortalecer el consumo de frutas: pera, manzana, plátano, mandarina, melón, papaya; ensalada de frutas naturales y jugos naturales preparados el día de consumo
ü  Evitar en la lonchera escolar el consumo de golosinas, gaseosas o helados de dudosa procedencia. Asimismo, evitar el uso de mayonesa y crema de ajíes
ü  Los jugos de frutas envasados deben estar rotulados, observándose siempre su fecha de vencimiento
ü  El envasado debe ser en tapers  limpios y preparado en la mañana del día de consumo
ü  Los líquidos deben colocarse en envases plásticos higienizados
ü  La lonchera es un complemento alimenticio, debe evitarse el envío de comidas excesivas
ü  La lonchera no debe exponerse al sol, resguarde las áreas ventiladas
ü  Es importante las proteínas, vitaminas y minerales: queso fresco, huevo, leche, yogurt con hojuelas, mermelada
ü  Evitar el exceso de carbohidratos: pan, hamburguesas, embutidos, golosinas, gaseosas     
LONCHERA EN EL PREESCOLAR
El niño  de 2 a 5 años debido a su corta edad, tiene una capacidad gástrica que aún es limitada, por lo cual necesita tener varias comidas al día para cubrir sus necesidades nutricionales.
LONCHERA EN EL ESCOLAR
El escolar de 6 a 10 años, debe llevar una lonchera apropiada debido a que las horas prolongadas de estudio (5 a más) requieren de un momento intermedio que no sólo represente un descanso. Cuando no se consume una lonchera a media mañana, el niño se desconcentra, puede presentar cierto malestar y las últimas horas de clase son escasamente aprovechadas.
LONCHERA EN  EL ADOLESCENTE
Es importante que el adolescente (11 a 17 años) lleve una lonchera adecuada, por el crecimiento acelerado que ocurre en esta etapa “del último estirón” y el desgaste energético que origina la actividad física, lo cual hace que el requerimiento nutricional sea mayor a través de un consumo suficiente de alimentos.


El ácido fólico y la Mujer

El ácido fólico y la Mujer
El ácido Fólico Es una vitamina sintética de la familia de la vitamina B que se encuentra en los alimentos enriquecidos y en los suplementos vitamínicos. ¿Qué son los folatos? Los folatos representan la forma natural del ácido fólico, se encuentran en las frutas y verduras. El folato se puede encontrar en el jugo de naranja y otros cítricos, verduras de hojas verdes como el brócoli, y en los
 ¿Cuál es la diferencia entre el ácido fólico y el folato? El ácido fólico sintético puede ser absorbido completamente, mientras que el folato de forma natural se absorbe parcialmente por el cuerpo. I
Importancia del Ácido Fólico
 El ácido fólico es especialmente importante para la mujer gestante, mujeres en edad fértil y mujeres lactantes. Ayuda a prevenir defectos del tubo neural, malformaciones congénitas como labio leporino, defectos en el corazón o malformaciones en brazos y piernas. ¿Cuánto ácido fólico necesitamos consumir? Lactantes: 0-6 meses 46 ug/d 6-11 meses 80 ug/d Adolescentes y adultos: 250 ug/d Mujer adulta: 400 ud/d Mujer embarazada: 600 ug/d Mujer que amamanta (0-6 meses): 500 ug/d Debido a la gran importancia del ácido fólico en las primeras semanas de gestación, es recomendable que las mujeres en edad fértil consuman ácido fólico como un comportamiento de autocuidado. ¿Cómo puedo consumir ácido fólico? En el caso de las mujeres embarazadas para cubrir sus requerimientos adicionales de ácido fólico se recomienda ingerirlo en pastillas de 400 ug/d diarias, además de una dieta rica en frutas, verduras e hígado. Para tener un bebé saludable: Consuma ácido fólico antes, durante y después del embarazo!
Alimentos ricos en folatos
Algunos ejemplos de alimentos buena fuente de folatos son: Lácteos (queso, yogurt) Huevos Hígado de vacuno o pollo Pescado Leguminosas Tomate Plátano Naranja Pimiento Toronja Mandarina Calabaza Berro Espinaca Brócoli


domingo, 25 de octubre de 2015

5 DESAYUNOS SALUDABLES Y LIGTH

continuación les muestro 5 tipos de desayunos que se pueden preparar fácilmente, son agradables, nutritivos y lo que es mejor son Ligth, justo para prepararnos para el verano!

DESAYUNO N° 1 : HOTCAKE DE AVENA
INGREDIENTES:
-          1 taza de Avena cruda
-          2 Huevos
-          1/3 taza de leche de soya o litgh
-          ½ cucharita vainilla

-          1 taza de Fresas o frambuesa
-          ½ cucharita canela polvo
-          Edulcorante: Opcional o 1 pizca de sal
PREPARACION:
En una licuadora, colocar los huevos reventados, la taza de avena, 1/3 taza de leche de soya, 1 pizca de sal o edulcorante, canela en polvo, y vainilla. Licuar todo .  (debe quedar como una masa espesa)
Calentar  una sartén teflón engrasada con aceite de olivo extra virgen , ir agregando el licuado y dorar. Servirlo con Fresas o frambuesas o Kiwi.

Este desayuno se puede servir con Jugo de Piña o una Infusión 


DESAYUNO N° 2 : BATIDO DE FRUTAS CON AVENA
INGREDIENTES:
-          1 Manzana roja
-          ½ taza de Jugo Naranja
-          1/3 taza de Leche de soya
-          1/3 taza de Avena cruda
-          1 taza de Frambuesas o fresas limpias
-          5 a 6 Cubitos de Hielo
PREPARACION
Cortar la manzana en  trozos. Colocar todos los ingredientes  en una licuadora y licuar todo.
Se puede servir con 1 rebanada de Pan Integral con Wacamole o palta  o aceitunas



DESAYUNO N° 3   SANDWISH DE PALTA
INGREDIENTES;
-          2 rebanadas de  Pan Integral
-          ½ Palta
-          2 Huevos
-          Pimienta Molida
-          1 pizca de sal
PREPARACION:
Cocinar los huevos por 8 minutos aprox.
Pelar la 1/2 palta y triturarlo con un tenedor hasta tener la consistencia de un pure. Huntar en el Pan. Agregar sal y pimienta al gusto.
Se Puede servir con 1 vaso de Jugo de Naranja, o 1 taza de café o 1 Taza de  Infusión.



DESAYUNO N° 4 :   MUESLI
INGREDIENTES:
-          3 CUCHARADAS DE AVENA CRUDA
-          1 MANZANA FRESCA
-          12 UVAS PASA
-          JUGO DE 1 NARANJA
-          3 PECANAS
-          2 CUCHARITAS DE LINZA O AJONJOLI
PREPARACION:
En una taza mediada agregar las 3 cucharadas de avena, agregarle el Jugo de 1 naranja (mezckar)
Picar la manzana en cuadritos
Lavar bien las pasas
Triturar las pecanas
Mezclar todo, al final agregarle las 2 cucharitas de Linaa o Ajonjoli.
Se puede acompañar con Jugo de papaya


DESAYUNO N° 5 : BATIDO QUEMA GRASA
INGREDIENTES:
-          1 Piña entera
-          1 Limón o Lima
-          1 pizca de Kion
-          3 a 4 cucharadas de Linaza
-          1 taza de Te verde  preparado
-          2 cucharadas de miel o Stevia
PREPARACION
En una licuadora colocar el Té verde preparado, la piña picada y todos los demás ingredientes.
Se obtiene aprox. 1 litro ½.




BENEFICIOS DE LA HIERBA BUENA


miércoles, 1 de abril de 2015

PERJUICIOS DEL CONSUMO EXCESIVO DE SAL EN LA EDAD ESCOLAR

A nivel mundial se ha incrementado notablemente en estas últimas décadas los fallecimientos por causa de enfermedades cardiovasculares, como Hipertensión arterial, Insuficiencia cardiaca, entre otras enfermedades. En nuestro país, también han crecido los casos de estas enfermedades, y no precisamente por ser una enfermedad hereditaria, sino más bien por estar asociado al sobrepeso, obesidad, consumo excesivo de sal, grasas y sedentarismo.
Llama poderosamente la atención que estas enfermedades del corazón, que eran enfermedades del adulto, están ocurriendo cada vez más en edades tempranas como es la adolescencia y la niñez.  Lo cual es muy preocupante porque esto nos hace pensar que nuestra población está presentando cada año mayor riesgo de morir en una etapa más corta de la vida.

Al analizar los motivos de este fenómeno, nos damos cuenta que existen varias causas, siendo la alimentaria la más importante. Una de ellas, es El consumo elevado de grasas sobre todo saturadas (de origen animal), el consumo elevado de sal durante el día, estarían favoreciendo la aparición temprana de niveles altos de Presión arterial en los niños y adolescentes.
Uno de los tiempos de comida que suele tener mayor contenido de sal, es el Refrigerio escolar o Lonchera escolar, tales como: galletas, cereales, yogur, refrescos embotellados, etc. Por lo general los alimentos envasados cuentan con Preservantes, los mismos que están hechos a base de SODIO, mineral componente de la sal. Además de la elevada cantidad de calorías que suelen contener los productos envasados.

Tanto los otros tiempos de comida, como la lonchera escolar deben considerarse alimentos naturales bajos en sal, ya que la necesidad de SODIO de los niños y adolescentes no amerita ni un gramo de sal adicional, basta con el contenido propio del alimento.
En ese sentido, las sugerencias más relevantes a considerar a la hora de preparar las loncheras, son:

-        Evitar adicionar sal a las preparaciones de las loncheras de nuestros hijos, tengamos en cuenta que ellos tienen mejor capacidad de captar los sabores naturales de los alimentos y que el exceso de la sal, lo que hace es “envejecer su lengua” e ir quitándoles esta capacidad.

Explora siempre la etiqueta nutricional de los alimentos
que compres para mandar en la Lonchera
escolar de tus hijos

-          Si se coloca un alimento envasado, leer siempre el contenido Nutricional o etiquetado nutricional a fin de vigilar el contenido de Sodio en el alimento. Evitando alimentos que hayan adicionado sal o aditivos que estén fuera de los niveles permitidos por las normas 
peruanas e internacionales.

-     Incorporar alimentos naturales como frutas y verduras frescas, estos alimentos siempre tendrán las cantidades necesarias que el niño necesita.

-     Considerar que las porciones de alimento deben ser de acuerdo a la edad del niño, evitando porciones demasiado grandes.

En conclusión, queridos lectores es importante valorar el contenido de sal y sodio que incorporamos en la alimentación de nuestros hijos a lo largo del día bajo deferentes formas, especialmente en la lonchera, como alimentos industrializados pero también desde los alimentos preparados en casa. Recuerda que abusar de la sal y el sodio en edades tempranas ocasionara que de adulto pueda ser un potencial Hipertenso, Enfermo del corazón, Obeso o tener otras enfermedades que le afectaran su calidad de vida.

Mg. Pilar Quiroz Caycho
NUTRICIONISTA 
http://www.nutrici-peru.blogspot.com

miércoles, 18 de febrero de 2015

EVITEMOS EL HIGADO GRASO



El Hígado es un órgano voluminoso, cumple funciones, como; síntesis de Proteínas,  es desintoxicante, almacena Vitaminas, glucógeno, secreta bilis y transforma sustancias nocivas de la sangre en  inofensivas


¿Qué es Hígado Graso?
Es la acumulación excesiva de grasa en las células del Hígado, especialmente de triglicéridos, pudiendo ocasionar inflamación del hígado. Puede deberse al consumo excesivo de Alcohol, como también ocurrir en personas que no beben.  

¿Cuál es la causa?


Parece ser la Resistencia a la Insulina, el organismo no maneja apropiadamente el azúcar que se consume en la dieta, produciendo un exceso de azúcar en la sangre. El Hígado y el páncreas detectan el exceso de azúcar en la sangre lo que produce un aumento de la insulina y finalmente acumulación de grasa en el hígado. El hígado acumula el exceso de azúcar en forma de grasa, es la forma de almacenar energía cuando hay exceso.



¿Cuáles son los Factores de Riesgo?

La obesidad y el sobrepeso son los factores más relevantes en el desarrollo de HG. También la Diabetes,  elevación de los  triglicéridos en la sangre y factores genéticos no del todo conocidos 
¿Cuáles son los Síntomas?
El HG no produce síntomas por sí mismo por lo que es considerada una  enfermedad “silenciosa”. Algunos pacientes con HG refieren dolor o malestar inespecífico en el costado superior derecho del abdomen. En algunos pacientes el hígado puede dañarse en forma inadvertida por años o décadas.
¿Cómo se Diagnostica?
Se diagnostica generalmente por accidente, cuando el paciente se realiza exámenes por otra causa. Las alteraciones mas frecuentes son elevaciones leves hepáticos; bilirrubina, transaminasas (TGO, TGP, o GGT). También mediante una ecografía abdominal).
 En Resumen:
  • El HG  es grasa en el hígado con o sin inflamación y daño. También puede presentarse en niños.
  • El HG  se produce en personas que beben poco o nada de alcohol.
  • Es posible que las personas con HG se sientan bien y no  sepan que tienen una enfermedad en el hígado.
  • El HG puede provocar cirrosis.
 Tratamiento y Recomendaciones
Actualmente no se dispone de tratamientos probadamente efectivos para el HG. Sin embargo, hay medidas que el paciente puede tomar para prevenir o revertir, al menos en parte, el daño hepático:
  • Perder peso
  • Evitar totalmente el alcohol
  • Ejercitarse regularmente
  • Consumir una dieta balanceada y saludable y buscar consejo dietético especializado
  • Evitar el consumo de medicinas innecesarias
  • Ser evaluado por un especialista con el propósito de valorar su riesgo de enfermedad hepática y descartar otras enfermedades del hígado