Guía de alimentación del adolescente 10 a 18 años.
La adolescencia es la etapa de tu vida en la que ocurren diversos cambios físicos, psíquicos y sociales, que te transforman de niño en adulto.
La pubertad se refiere a los cambios físicos que ocurren en la adolescencia, los que te transforman en un adulto con capacidad para reproducirte. Esto ocurre entre los 8 y los 18 años.
CARACTERÍSTICAS DE LA PUBERTAD
Mujer
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Hombre
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Edad aproximada de inicio
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8 a 12 años
|
10 a 14 años
|
Crecimiento en el periodo:
| ||
Peso
|
20 Kg.
|
23 Kg.
|
Talla
|
20 cm.
|
23 cm.
|
Estirón puberal*
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10 – 12 años
|
13 a 14 años
|
Menarquia
(primera menstruación)**
|
10 a 14 años
|
* El estirón puberal corresponde al momento de mayor velocidad de crecimiento en talla. Dura aproximadamente 1 año.
** Con la primera menstruación comienza a disminuir tu velocidad de crecimiento. Pueden faltar aproximadamente 7 centímetros para alcanzar tu estatura definitiva.
En una población normal pueden haber niñas de 8 anos y niños de 10 años que ya están iniciando la pubertad (maduradores tempranos) Y también niñas de 12 años y niños de 14 años que recién están iniciándola (maduradores tardíos).
Evaluación del desarrollo puberalSe evalúa mediante las 5 etapas de Tanner:* Etapa 1: Sin desarrollo puberal o prepúber
* Etapa 2: Inicio puberal
* Etapa 3: Pubertad intermedia
* Etapa 4: Pubertad más avanzada. En esta etapa suele presentarse la menarquia en la mujer.
* Etapa 5: Pubertad completa (adulto (a))
Mujeres: etapas de Tanner para el desarrollo mamario
** Con la primera menstruación comienza a disminuir tu velocidad de crecimiento. Pueden faltar aproximadamente 7 centímetros para alcanzar tu estatura definitiva.
En una población normal pueden haber niñas de 8 anos y niños de 10 años que ya están iniciando la pubertad (maduradores tempranos) Y también niñas de 12 años y niños de 14 años que recién están iniciándola (maduradores tardíos).
Evaluación del desarrollo puberalSe evalúa mediante las 5 etapas de Tanner:* Etapa 1: Sin desarrollo puberal o prepúber
* Etapa 2: Inicio puberal
* Etapa 3: Pubertad intermedia
* Etapa 4: Pubertad más avanzada. En esta etapa suele presentarse la menarquia en la mujer.
* Etapa 5: Pubertad completa (adulto (a))
Mujeres: etapas de Tanner para el desarrollo mamario
* Mama 1: Mama infantil. Sin desarrollo mamario. La areola se ve y se palpa plana.
* Mama 2: Se palpa un botón mamario duro bajo la areola.
* Mama 3: Se palpa y se ve una mama que ya sobrepasa la areola y se inicia recién el crecimiento del pezón. De perfil la mama se ve como un cono continuo, pequeño.
* Mama 4: La mama sigue creciendo y sobresale de la areola y el pezón.
* Mama 5: Mama adulta.
Varones: etapas de Tanner para el desarrollo genital
* Genital 1: Pene y testículos infantiles.
* Genital 2: Pene infantil. Testículos comienzan a crecer (entre 2 y 2.5 cms).
* Genital 3: Se inicia el crecimiento del pene en longitud. Testículos entre 2.5 y 3 cms.
* Genital 4: Crecimiento peniano en diámetro y longitud. Testículos entre 3 y 4 cms.
* Genital 5: Pene adulto. Testículos de 4.5 a 5 cms.
El vello púbico suele aparecer unos meses después que se inició el crecimiento mamario o testicular. Tú puedes evaluar por ti mismo en que etapa de Tanner te encuentras.
* Genital 2: Pene infantil. Testículos comienzan a crecer (entre 2 y 2.5 cms).
* Genital 3: Se inicia el crecimiento del pene en longitud. Testículos entre 2.5 y 3 cms.
* Genital 4: Crecimiento peniano en diámetro y longitud. Testículos entre 3 y 4 cms.
* Genital 5: Pene adulto. Testículos de 4.5 a 5 cms.
El vello púbico suele aparecer unos meses después que se inició el crecimiento mamario o testicular. Tú puedes evaluar por ti mismo en que etapa de Tanner te encuentras.
Índice de masa corporal (peso/talla2) en varones por edad (CDC/NCHS/USA)
Edad
|
Déficit
|
Normal
|
Sobrepeso
|
Riesgo
|
Obesidad
|
10
11
12
13
14
15
16
17
18
|
<15.5
<15.9
<16.5
<17.0
<17.6
<18.2
<18.9
<19.5
<20.2
|
15.5 - 18.2
15.9 - 18.9
16.5 - 19.7
17.0 - 20.4
17.6 - 21.2
18.2 - 21.9
18.9 - 22.7
19.5 - 23.4
20.2 - 24.1
|
>18.2
>18.9
>19.7
>20.4
>21.2
>21.9
>22.7
>23.4
>24.1
|
>19.4
>20.2
>21.0
>21.8
>22.6
>23.4
>24.2
>24.9
>25.6
|
>22.1
>23.2
>24.2
>25.1
>26.0
>26.8
>27.5
>28.2
>29.0
|
Atención: Si iniciaste tu pubertad temprano (antes de los 11 años) o tarde (después de los 13 años) busca tu IMC de acuerdo a tu edad biológica (según la etapa de Tanner en que estés).
Índice de masa corporal (peso/talla2) en mujeres por edad (CDC/NCHS/USA)
Edad
|
Déficit
|
Normal
|
Sobrepeso
|
Riesgo
|
Obesidad
|
10
11 12 13 14 15 16 17 18 |
<15.5
<16.0 <16.5 <17.1 <17.6 <18.2 <18.7 <19.1 <19.4 |
15.5 - 18.7
16.0 – 19.5 16.5 – 20.2 17.1 - 21.0 17.6 - 21.7 18.2 – 22.3 18.7 - 22.9 19.1 - 23.4 19.4 - 23.8 |
>18.7
>19.5 >20.2 >21.0 >21.7 >22.3 >22.9 >23.4 >23.8 |
>19.9
>20.8 >21.8 >22.5 >23.3 >24.0 >24.7 >25.2 >25.6 |
>22.9
>24.1 >25.2 >26.3 >27.3 >28.1 >28.9 >29.6 >30.3 |
Atención: Si iniciaste tu pubertad temprano (antes de los 9 años) o tarde (después de los 11 años) busca tu IMC de acuerdo a tu edad biológica (según la etapa de Tanner en que estés).
Necesidades de energía
Las necesidades de energía están estrechamente relacionadas con tu sexo, edad y en forma muy importante, con tu nivel de actividad física.
Clasifica tu actividad física como ligera, moderada o intensa, principalmente de acuerdo a las actividades que realizas en tu tiempo libre.
Tipos de actividad física
1.- Actividad ligera
Adolescentes que no practican deportes, no realizan ejercicio en forma regular o trabaja como oficinistas y pasan gran parte del día sentados
2. - Actividad moderada:
Adolescentes que practican un deporte como fútbol, natación o atletismo por lo menos 3 veces a la semana, 2 horas diarias, o que caminen a paso rápido al menos una hora diaria. Jóvenes que trabajan como mecánicos, garzones, jardineros o que realizan actividades agrícolas.
3. - Actividad intensa:
Adolescentes que practican regularmente algún deporte de competencia, como fútbol o atletismo o aquel joven que realiza un trabajo que requiere un gran esfuerzo físico, como cargadores, leñadores, etc.
Pirámide Alimentaría
El Ministerio de Salud recomienda usar la Pirámide Alimentaría, que indica la variedad y proporción de alimentos que debes consumir durante el día. Elige una mayor cantidad de los alimentos que están en la base de la pirámide y una menor cantidad de los que están arriba, seleccionando diversos alimentos dentro de cada grupo.
Debido a que te encuentras en un periodo de rápido crecimiento y desarrollo, tu alimentación debe aportar la energía (o calorías) y todos los nutrientes que necesitas para tener el mejor estado de nutrición y salud.
La siguiente tabla muestra la cantidad de calorías (Kcal.) que necesitas diariamente, según el tipo de actividad física que realizas.
Necesidades de calorías según actividad física
| Actividad física | Ligera Kcal. | Moderada Kcal. | Intensa Kcal. |
Hombres
| |||
| 10 – 14 años | 2200 | 2500 | 2800 |
| 15 – 18 años | 2450 | 2750 | 3100 |
Mujeres
| |||
| 10 – 14 años | 1800 | 2200 | 2500 |
| 15 – 18 años | 1950 | 2350 | 2750 |
A continuación se indican las cantidades de alimentos que debes consumir diariamente si tu actividad física es ligera. Hemos ordenado los alimentos según su importancia para cubrir las necesidades nutricionales de tu edad.
Si practicas algún deporte necesitas agregar algunos alimentos según lo recomendado en cada grupo.
¿Por qué necesitas tomar leche?
La leche, el yogurt, quesillo y queso te aportan proteínas de buena calidad y calcio.
Las proteínas son esenciales para formar, mantener y reparar los órganos y tejidos de tu cuerpo y para que éste funcione normalmente.
El calcio es esencial para mantener tus huesos sanos y firmes y prevenir la osteoporosis, enfermedad muy frecuente en los adultos.
¿Cuánto necesitas consumir diariamente?
4 tazas de leche o yogurt.
1 rebanada de queso reemplaza a
1 taza de leche.
Aumenta el consumo de leche. Prefiere la de bajo contenido graso. Recuerda que puedes reemplazarla por yogurt, quesillo o queso fresco.
¿Por qué necesitas comer carne?
Las carnes te aportan proteínas de buena calidad, hierro y zinc. Estos nutrientes son esenciales para el funcionamiento de tu organismo y para prevenir enfermedades como la anemia. El pescado contiene además grasas que te ayudan a prevenir las enfermedades del corazón.
Las cecinas, embutidos, las vísceras (hígado, sesos), las carnes rojas (vacuno, cerdo, cordero), contienen grasas saturadas y colesterol. Consúmelas sólo en ocasiones especiales y en pequeña cantidad.
Puedes consumir huevos 3 veces a la semana, en reemplazo de la carne.
¿Cuánto necesitas consumir diariamente?
Una presa de pescado fresco o en conserva, o pollo, o pavo, o 1 taza de legumbres cocidas o 1 huevo.
Prefiere las carnes como pescado, pavo y pollo, porque contienen menos grasas saturadas y colesterol. Así cuidas tu corazón.
¿Por qué necesitas comer verduras y frutas?
Porque contienen minerales, vitaminas y otros antioxidantes necesarios para proteger tu salud y prevenir las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. También contienen fibra, que favorece la digestión y baja el colesterol y el azúcar en la sangre.
¿Cuánto necesitas consumir diariamente?
2 platos de verduras crudas o cocidas y 3 frutas
Aumenta tu consumo de frutas verduras y legumbres te mantendrán sano y en forma.
¿Cuánto pan, arroz, fideos o papas necesitas comer?
• El pan es un buen alimento, elaborado con harina de trigo a la que se ha agregado vitaminas del complejo B, ácido fólico y hierro.
• El arroz, fideos, avena, sémola, maíz o mote aportan hidratos de carbono, proteínas, fibra y calorías.
• Prefiere pan y cereales integrales por su contenido de fibra.
• Si comes ocasionalmente galletas, queques, ramitas o similares, reemplaza una cantidad equivalente del pan indicado para el día.
¿Necesitas consumir aceites y grasas?
Sí, una pequeña cantidad de aceite te aporta ácidos grasos esenciales para la salud. Prefiere los aceites vegetales (oliva, raps, canola, soya, maravilla o maíz) crudos. Consume trituras sólo en forma ocasional.
Recuerda que muchos alimentos procesados contienen sal como snacks, papas fritas, galletas saladas, suflitos y otros. Por lo tanto, no agregues sal extra a tus comidas y prefiere los alimentos con menos sal.
Disminuye tu consumo de azúcar. Recuerda que muchos alimentos contienen azúcar en su preparación (bebidas, jugos, mermeladas, galletas, helados, tortas y pasteles).
| Alimentos |
Cantidad sugerida para el día
| ||
| Act. ligera | Moderada | Intensa | |
| Lácteos | 4 tazas | Ídem | Ídem |
| Pescados, carnes, huevos o legumbres | 1 presa 4 veces /semana o 1 taza de leguminosas | Ídem | Ídem |
| Verduras | 2 platos, crudas o cocidas | Ídem | Ídem |
| Frutas | 3 frutas | Ídem | Ídem |
| Cereales, pastas o papas, cocidos | 1 a 2 tazas | 11/2 tazas | 3 tazas |
| Pan (100g) | 2 unidades | 3 unidades | 4 unidades |
| Aceite y otras grasas | 6 cucharaditas | Ídem | Ídem |
| Azúcar | Máximo 6 cucharaditas | 8 cucharaditas | 10 cucharaditas |
Los jóvenes que realizan mas actividad física y requieren mas energía, deben aumenta su consumo de pan, cereales y azúcar.
Sabías que si realizas Actividad Física:
• Tus músculos y huesos serán más fuertes y resistentes.
• Tu autoestima mejorará y te sentirás más seguro de tus capacidades.
• Gozarás de buena salud.
• Rendirás mejor en tus estudios y tus capacidades de aprendizaje mejorarán.
• Estarás menos expuesto al uso de sustancias dañinas para tu organismo (alcohol y drogas).
• Gastaras más energía por lo que tendrás un mejor control de tu peso corporal.
• Tu imagen corporal mejorará.
Realiza Actividad Física donde puedas aumentar tú
• Resistencia.
• Fuerza.
• Flexibilidad.
• Velocidad.
La actividad física habitual desarrolla tus capacidades de:
• Coordinación.
• Agilidad.
• Equilibrio.
¿Como?... simple:
• Practica deportes.
• Juega con tus amigos.
• Realiza actividades al aire libre en familia o con tus amigos.
• Participa en grupos de danza y baile.
• Utiliza las escaleras en vez del ascensor.
Fuente: INTA
