domingo, 11 de septiembre de 2016

SNACKS SALUDABLES EN EL AMBITO LABORAL

SNACKS  SALUDABLES EN EL AMBITO LABORAL
Durante el horario de trabajo es muy común tener dificultades para comer, tanto en los horarios de comida comunes; Desayuno, almuerzo y comida como entre comidas; Snacks. ya sea por el horario corrido o porque suele ser difícil encontrar una cafetería o restaurante que nos brinde una alimentación sana. Sin embargo suelen  presentarse alimentos poco saludables que pueden tener un sabor muy agradable pero nada de beneficioso para nuestra salud, como; papitas  saladas, gaseosas, golosinas, carnes grasosas, etc. muy cargadas de calorías pero muy poco nutritivas, que suele ayudarnos a ganar peso. Sin embargo es necesario que el trabajador que cumple mas de 6 horas de trabajo consuma colaciones o snacks entre comidas para evitar la deficiencia de glucosa en el cerebro y pueda rendir mejor laboralmente. Diversos estudios han demostrado que lo que comemos durante el día influye en nuestro estado de ánimo y de igual manera nuestro estado de ánimo influye  a la hora de elegir lo que vamos a comer, así por ej. las personas con tendencia a la tristeza o depresión suelen comer mucho mas y mas calorías, que aquellas con mejor estado de ánimo, quienes tienden a elegir alimentos menos caloricos y mas saludables. Aqui presentamos un resumen de las recomendaciones para elegir como snacks saludables  para mantenernos más sanos y conservando nuestro peso ideal.   
Snack.- es una comida pequeña, práctica y baja en calorías.  tiene el propósito de regular los niveles de glucosa   (después de algunas horas de ayuno). Sin el aporte energético del Snack es muy probable sentirse cansado (a) y pueda reducir su rendimiento laboral .
Comer sano no significa  dejar de comer. Es mejor comer dos pequeños snacks, adicionales a las 3 comidas principales  que dejar de comer y llegar a la hora del almuerzo o de la cena con demasiada hambre .
INFLUENCIA DE LOS ALIMENTOS EN NUESTRO ESTADO DE ÁNIMO
La acción de comer va más allá de sólo saciar  el apetito,  y de proporcionar al organismo, los nutrientes necesarios para mantenerse saludable, sino que además, lo que se consume  influye mucho en el estado de ánimo. Se producen sustancias en el cerebro que determinan aparte de la motivación anímica de un determinado momento, el desempeño y el comportamiento. 
Por ej.: Los alimentos con mayor aporte de proteínas; carne, pescado, huevo, lácteos permiten mejorar el pensamiento y reaccionar más rápido; en cambio, los alimentos que tienen más carbohidratos; cereales y frutas  ayudan a sentirse más relajado  y calmado. 
INFLUENCIA DEL AMINOÁCIDO TRIPTOFANO
La concentración de serotonina en el plasma es directamente proporcional a la concentración en  el cerebro.
Diversos estudios confirman que la concentración de serotonina es abundante en partes del cerebro que dirigen el estado de ánimo y el afecto. Los cambios en los niveles de serotonina afectan al ánimo. También influye en los ciclos de sueño y vigilia .
El triptófano (aa esencial) es transformado en serotonina a través de complejos ciclos metabólicos con la participación de  la vitamina B6.
Fuentes: huevos, lácteos, pescados, carnes, legumbres, frutos secos, plátano, piña, palta.
Alimentos que producen cambios de estado de ánimo
vCarne de Pavo: 
     Aumenta la motivación, los reflejos e incrementa la resistencia al  estrés. 
vPlátano, nueces, leguminosas y germen de trigo (Mg):
    Reducen  la ansiedad y mejoran el sueño.
vNueces , pescado, mariscos, res, pan Integral(Se):
    Mejora el humor.
vChocolate:  serotonina que alivia el estrés y eleva el estado de ánimo. Además, por su contenido de cafeína contribuye al estado de  alerta y aumenta la resistencia a la fatiga. 




Recomendaciones de snacks saludables

Almendras .- 20 unidades = 139 calorías.
Pasas con maní.- 60 gramos total) = 260 calorías.
Un plátano mediano con 1 cucharada de mermelada ligth = 140
Manzana grande asada al Horno microondas  +1 cdta  azúcar = 133 cal.  (110)
Zanahorias .- 170 gr =  87 calorías
1 taza de gelatina de dieta   = 90 cal
2 enrollados de jamón de pechuga de pavo = 120 calorías.
2 enrollados de jamón ingles c/ 30 gr. de queso fresco = 130 ca
2 enrollados de jamón de pavo con queso edam = 140 cal.
50 gr. queso fresco con 1 cucharada de mermelada 120 cal.
Un pote de compota de frutas de 160 ml = 149 cal.
Una salchicha de pollo con mostaza = 100 calorías.
 Yogurt  light, 140 ml con ½ taza de uvas  = 134 cal.
1 pan pita integral con 1 cucharada de margarina = 174 cal.
1  Pan integral c/ 50 gr. queso fresco y ½ tomate en rodajas = 207 cal.
Un paquete de galletas integrales o de soda = 150 a 200 calorías.
Sándwich mixto en pan integral de jamón y queso edam con 2 hojas de lechuga y rodajas de tomate = 170 calorías.
01 huevos duro con 1 cucharada de salsa a la huancaína = 138 calorías (
01 taza corn flakes = 110 calorías, y ¾ de taza de cereal bañado en azúcar =  120 calorías.
1  taza de capuchino (250ml) con leche semi descremad = 169 calorías.
Un paquete de galletas de ajonjolí = 200 calorías.
Ensalada capresse personal con aceite de oliva = 230 calorías.
Media palta con sal y limón = 160 calorías-.


jueves, 24 de marzo de 2016

CONSEJOS PARA UNA LONCHERA SALUDABLE

CONSEJOS PARA UNA LONCHERA SALUDABLE
La lonchera escolar es un complemento alimenticio para los estudiantes. Evite el envío de “comida chatarra” que puede dañar la salud de sus hijos.
ü  La alimentación debe ser balanceada y nutritiva
ü  Se debe fortalecer el consumo de frutas: pera, manzana, plátano, mandarina, melón, papaya; ensalada de frutas naturales y jugos naturales preparados el día de consumo
ü  Evitar en la lonchera escolar el consumo de golosinas, gaseosas o helados de dudosa procedencia. Asimismo, evitar el uso de mayonesa y crema de ajíes
ü  Los jugos de frutas envasados deben estar rotulados, observándose siempre su fecha de vencimiento
ü  El envasado debe ser en tapers  limpios y preparado en la mañana del día de consumo
ü  Los líquidos deben colocarse en envases plásticos higienizados
ü  La lonchera es un complemento alimenticio, debe evitarse el envío de comidas excesivas
ü  La lonchera no debe exponerse al sol, resguarde las áreas ventiladas
ü  Es importante las proteínas, vitaminas y minerales: queso fresco, huevo, leche, yogurt con hojuelas, mermelada
ü  Evitar el exceso de carbohidratos: pan, hamburguesas, embutidos, golosinas, gaseosas     
LONCHERA EN EL PREESCOLAR
El niño  de 2 a 5 años debido a su corta edad, tiene una capacidad gástrica que aún es limitada, por lo cual necesita tener varias comidas al día para cubrir sus necesidades nutricionales.
LONCHERA EN EL ESCOLAR
El escolar de 6 a 10 años, debe llevar una lonchera apropiada debido a que las horas prolongadas de estudio (5 a más) requieren de un momento intermedio que no sólo represente un descanso. Cuando no se consume una lonchera a media mañana, el niño se desconcentra, puede presentar cierto malestar y las últimas horas de clase son escasamente aprovechadas.
LONCHERA EN  EL ADOLESCENTE
Es importante que el adolescente (11 a 17 años) lleve una lonchera adecuada, por el crecimiento acelerado que ocurre en esta etapa “del último estirón” y el desgaste energético que origina la actividad física, lo cual hace que el requerimiento nutricional sea mayor a través de un consumo suficiente de alimentos.


El ácido fólico y la Mujer

El ácido fólico y la Mujer
El ácido Fólico Es una vitamina sintética de la familia de la vitamina B que se encuentra en los alimentos enriquecidos y en los suplementos vitamínicos. ¿Qué son los folatos? Los folatos representan la forma natural del ácido fólico, se encuentran en las frutas y verduras. El folato se puede encontrar en el jugo de naranja y otros cítricos, verduras de hojas verdes como el brócoli, y en los
 ¿Cuál es la diferencia entre el ácido fólico y el folato? El ácido fólico sintético puede ser absorbido completamente, mientras que el folato de forma natural se absorbe parcialmente por el cuerpo. I
Importancia del Ácido Fólico
 El ácido fólico es especialmente importante para la mujer gestante, mujeres en edad fértil y mujeres lactantes. Ayuda a prevenir defectos del tubo neural, malformaciones congénitas como labio leporino, defectos en el corazón o malformaciones en brazos y piernas. ¿Cuánto ácido fólico necesitamos consumir? Lactantes: 0-6 meses 46 ug/d 6-11 meses 80 ug/d Adolescentes y adultos: 250 ug/d Mujer adulta: 400 ud/d Mujer embarazada: 600 ug/d Mujer que amamanta (0-6 meses): 500 ug/d Debido a la gran importancia del ácido fólico en las primeras semanas de gestación, es recomendable que las mujeres en edad fértil consuman ácido fólico como un comportamiento de autocuidado. ¿Cómo puedo consumir ácido fólico? En el caso de las mujeres embarazadas para cubrir sus requerimientos adicionales de ácido fólico se recomienda ingerirlo en pastillas de 400 ug/d diarias, además de una dieta rica en frutas, verduras e hígado. Para tener un bebé saludable: Consuma ácido fólico antes, durante y después del embarazo!
Alimentos ricos en folatos
Algunos ejemplos de alimentos buena fuente de folatos son: Lácteos (queso, yogurt) Huevos Hígado de vacuno o pollo Pescado Leguminosas Tomate Plátano Naranja Pimiento Toronja Mandarina Calabaza Berro Espinaca Brócoli