NUTRICIÓN ADULTOS

EL COLESTEROL
El colesterol es una sustancia cerosa y suave que se encuentra en todas las partes del cuerpo. El cuerpo produce algo de colesterol y otra parte proviene de los alimentos que se consumen.

El cuerpo necesita un poco de colesterol para funcionar adecuadamente, pero demasiado colesterol puede taponar las arterias y llevar a cardiopatía.

FUNCIONES

El colesterol ayuda al cuerpo a producir hormonas, ácido biliar y vitamina D.  El colesterol viaja a través del torrente sanguíneo para ser utilizado por todas las partes del cuerpo.

Fuentes alimenticias   

El colesterol se encuentra en los huevos, productos lácteos, la carne de res y la carne de aves. Las yemas de huevo y las vísceras (hígado, riñones, molleja y cerebro) son ricas en colesterol. El pescado generalmente contiene menos colesterol que otras carnes, pero algunos mariscos son ricos en colesterol.

El contenido graso no es una buena medida del contenido de colesterol; por ejemplo: el hígado y otras vísceras son bajos en grasa pero ricos en colesterol.

Efectos secundarios :En general, el riesgo de desarrollar ateroesclerosis o cardiopatía crece a medida que aumenta el nivel de colesterol en la sangre.

Recomendaciones   

Más de la mitad de la población adulta tiene niveles de colesterol por encima del rango deseable. Los niveles altos de colesterol con frecuencia empiezan en la niñez y algunos niños pueden estar en mayor riesgo debido a sus antecedentes familiares de colesterol alto.

Para bajar los niveles altos de colesterol, se recomienda:

• Limitar la ingesta de grasa total a 25% del total de calorías diarias. Reducir grasas saturadas; frituras, carnes grasosas, embutidos, etc
• Consumir menos de 200 mg de colesterol en la dieta por día
• Elevar el consumo de grasas poliinsaturadas; pescado, aceite oliva, aceitunas
• Elevar el consumo de fibra en la dieta; frutas, legumbres, verduras, etc
• Bajar de peso, Incrementar la actividad física

      DIETA BAJA EN COLESTEROL

• Desayuno

• 1 taza de leche descremada
• 1 pan integral con aceitunas
• 1 fruta fresca o jugo de fruta: piña o papaya por ej.
• Refrigerio
• 1 Naranja
• 2 o 3 nueces o sacha inchi
• Almuerzo
• Cebiche de pescado (80 gr)  
• 1 trozo chico de camote 60 g
• ½ taza de menestras: arverjitas
• ½ taza de ensalada verduras  cocidas
• Refresco de manzana
• Refrigerio
• 1 vaso 150 cc yogur descremado
• Cena

• 8º g de pechuga de pavo o pollo asado
• 1 papa  mediana horneada
• 3/4 taza de ensalada de verduras frescas con una cucharadita de aceite olivo o sacha Inchi
• 1  vaso jugo piña
• 1 taza Infusión

Recomendación:

Si además desea reducir Peso,  es recomendable no utilizar azúcar en las bebidas.

Valores totales:

1700 calorías, 28 gr de grasa, 7.0 gr de grasa saturada, 81 mg de colesterol.

NOTA:

Este ejemplo de dieta baja en Colesterol puede no ser adecuada  para los niños, puesto que las calorías proveniente de las grasas son importantes para estimular su buen crecimiento. Los niños necesitan un aporte del 30% de calorías proveniente de las grasas. Esta es una “dieta tipo” SÓLO para el adulto.