PRODUCCIÓN DE ENERGÍA:
El cuerpo humano debe recibir un aporte continuo de energía para poder realizar sus múltiples funciones. Cuando el ejercicio aumenta la demanda de energía, el cuerpo tiene que proporcionar energía adicional o el ejercicio cesará. El cuerpo dispone de 2 sistemas para suministrar energía; uno depende del oxígeno (metabolismo aerobio) y el otro es independiente de O2 (metabolismo anaerobio). Los 2 proporcionan energía, pero dependen de la duración, la intensidad y el tipo de ejercicio.
Las personas que realizan actividad física de 30 a 40 minutos, tres veces por semana pueden cubrir sus necesidades nutricionales con una dieta normal, es decir de 25 a 35 Kcal/Kg de peso/día, mas o menos 1800 a 2400 Kcal al día.
Sin embargo un atleta de 50 kg que entrena 2 a 3 horas diarias, cinco o seis veces a la semana o practica un entrenamiento de gran intensidad de 3 a 6 horas en 1 o 2 sesiones diarias durante 5 a 6 días de la semana, puede gastar hasta 600 Kcal a 1200 Kcal adicionales al día, por lo que necesita de 50 a 80 Kcal /Kg de peso/día, es decir de unas 2500 a 4000 Kcal al día. En los deportistas de élite o que hacen un entrenamiento más pesado, las necesidades calóricas diarias pueden ser de 150 a 200 Kcal /Kg, es decir unas 7500 a 9000 Kcal al día dependiendo del volumen y la intensidad de las distintas fases de entrenamiento.
Cubrir las necesidades calóricas de los distintos deportistas suele ser problemático, ya que es difícil compaginar sus programas de entrenamiento diario con el trabajo y las responsabilidades familiares, lo que puede poner en peligro la cantidad, la calidad y el horario de las comidas lo que puede ejercer un impacto sobre su calidad de fuerza y sobre su salud.
SUPLEMENTOS:
Para cubrir estas demandas de energía, sobre todo en deportistas de gran impacto es necesario los suplementos fáciles de llevar, fáciles de consumir y digerir en forma de polvos sustitutivos de comidas o suplementos preparados para beber, así como barritas y geles energéticos “alimento portátil” incluso pueden usarse durante la competición, mientras viajan, en el trabajo, a lo largo del día. Pero estos suplementos no deben sustituir la dieta habitual.
CONTROL DE PESO:
En un intento para maximizar su rendimiento, muchos deportistas alteran la ingesta energética habitual para ganar o perder peso.
Aunque estos intentos pueden será adecuados, los programas para reducir el peso pueden contener elementos de riesgo. Por ej. Para algunos deportistas adolescentes la perdida de peso puede poner en riesgo su crecimiento y desarrollo. En el caso de las mujeres que quieren perder peso, si el método que eligen no es adecuado pueden provocar trastornos alimentarios, retraso de la menarquía, amenorrea e incluso osteoporosis.
El objetivo de la perdida de peso de un deportista debe lograrse a costa del exceso de grasa corporal. La perdida de peso debe ser lento y sostenido, aproximadamente 0.5 k a 1 Kg de peso perdido a la semana. La pérdida de peso debe hacerse antes que empiece la temporada de competición para garantizar la máxima potencia. El ejercicio debe ser de intensidad moderada porque de esta forma la energía que se consume procede en mayor medida de la grasa de los carbohidratos.
La ganancia de peso debe ser gradual de la ingesta de energía combinado con un programa de entrenamiento de la fuerza para potenciar al máximo la ganancia de peos muscular en relación a la grasa. Puede ganarse de 250 a 300 g por semana en el mejor de los casos, con un aporte de 1 a 1.5 g de Proteínas por Kg de peso.
RECOMENDACIONES PARA EL USO DE SUPLEMENTOS DEPORTIVOS:
1. Bebida Deportiva
* Carbohidratos: 19 g / 250 ml, Sodio 20 a 30 mEq /L
· * Beber: 500 ml, 1 hora antes del ejercicio, 150 – 300 ml cada 15 a 20 minutos durante el ejercicio y 1500 ml /Kg de peso perdido. (después del ejercicio).
2. Batido Deportivo:
Ø * Del 65% de calorías totales, de alto índice glucémico, grasas: no superan el 25% de las calorías totales, Proteínas 15 a 20% de las calorías totales, vitaminas y minerales; opcionales
Ø * Beber: 500 ml 2 a 5 horas antes del ejercicio. No se recomiendan durante el ejercicio y beber inmediatamente después del ejercicio y con las comidas diarias a discreción.
EJEMPLO DE COMIDAS ANTES DE LAS COMPETICIONES:
Para deportistas que compiten; carreras de pista, natación, torneos de fútbol, baloncesto, vóleibol., éstos son ejemplos de menús recomendados antes de la competición:
1 hora antes de la competición. Alrededor de 100 Kcal:
Una de estas opciones:
- Fruta fresca como un plátano o gajos de naranja
- ½ barrita de energía por ej. Cereal bar
- 5 a 6 Galletas de agua o 3 tostadas
- 1 tacita de cereal, tipo Corn Flakes
- 250 – 375 ml de bebida deportiva tipo Gatorade o powerade
2 a 3 horas antes de la competición. Alrededor de 300 a 400 Kcal
Una de estas opciones:
- - 1 sandwish de pavo con papa asada
- - ½ taza de geletina y un plátano
- - 2 kekes
- - 1 Lt de bebida deportiva tipo Gatorade
- - 1 vaso de leche licuada con plátano con poco azúcar
- - 1 barrita de cereal bar+ 1 taza de bebida deportiva.
3 a 4 horas antes de la competición. Alrededor de 700 Kcal
Una de estas opciones:
- - Tostadas con clara de huevo revuelto o bien tostadas con mermelada y un plátano.
- - 1 pan con queso fresco descremado, gelatina y un plátano
- - 1 pan blanco con pavo, lechuga y tomate
- 100g de pechuga de pollo a la plancha, con papa asada, 1 pan blanco y agua.
- - 1 taza de tallarines con 1 presa de pollo sancochado.
- - 1 vaso de Batido deportivo: leche, 2 cucharitas de proteinex, 1 plátano y agua.
RECOMENDACIONES GENERALES:
- Control de la pérdida de líquidos: pesarse antes y después de la práctica deportiva, sobre todo en clima cálido y en la fase de acondicionamiento antes de la temporada deportiva.
- No limitar los líquidos antes, durante o después de la prueba.
- No confiar en la sed como indicador de las pérdidas de líquidos.
- Beber al principio y a intervalos regulares durante toda la actividad.
- No consumir alcohol antes, durante o después del ejercicio ya que puede actuar como diurético y evitar la reposición adecuada de líquido.
- No se aconseja las bebidas con cafeína algunas horas antes y después de la actividad física debido a su efecto diurético.
ANTES DEL EJERCICIO:
- De 400 a 600 mL de agua o bebida deportiva, 2 o 3 horas antes de iniciar el ejercicio.
DURANTE EL EJERCICIO:
- De 150 a 350 mL de líquido cada 15 a 20 minutos, dependiendo de la velocidad de carrera, las condiciones ambientales y la tolerancia; no más de 250 a 350 mL cada 15 a 20 minutos, aunque las recomendaciones son individuales.
DESPUÉS DEL EJERCICIO:
- De 450 a 650 mL de liquido por cada 0.5 Kg de peso perdido durante el ejercicio
OTRAS CONSIDERACIONES:
ALCOCHOL:
El alcohol es un depresor del Sistema Nervioso central. El alcohol puro proporciona 7 Kcal por cada gramo y es una fuente de energía que se metaboliza de modo similar a las grasas. Para que el músculo pueda utilizar el alcohol primero debe ser metabolizado en el hígado. El consumo de alcohol, antes o durante el ejercicio produce efecto perjudicial sobre el rendimiento atlético, aunque como reduce la sensación de inseguridad, la tensión y las molestias, el atleta puede creer que su rendimiento es mejor. Por el contrario el consumo de alcohol altera el rendimiento motor y perceptivo, las habilidades motoras, el equilibrio y la coordinación.
El alcohol puede reducir la liberación de glucosa al hígado y favorecer la HIPOGLUCEMIA y la aparición precoz de fatiga durante el ejercicio. Puede ser un factor que contribuya a la hipotermia si se consume durante el ejercicio en un clima frio.
El consumo crónico de alcohol conduce a la pérdida de muchos nutrientes importantes para el rendimiento y la salud, como Vitamina B1 (tiamaina), B6 y el calcio, entre otros.
